Kategorie-Archiv: Allgemein

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MSC – Achtsames Selbstmitgefühl

Mindful Self-Compassion (MSC) Konzept wurde von Dr. Kristin Neff und Dr. Christopher Germer in den USA entwickelt. Sie sind Pioniere in der Forschung zu Selbstmitgefühl und in der Integration von Mitgefühl in die therapeutische Arbeit. 

Die Forschung hat gezeigt, dass Selbstmitgefühl emotionales Wohlbefinden fördert und Empathiemüdigkeit in der Arbeit mit Menschen mindert. Selbstmitgefühl fördert Glück und Zufriedenheit und vermindert Stress, Angstgefühle und depressive Stimmungen. 
Selbstmitgefühl unterstützt uns auch Trägheit und Widerstände zu überwinden und Veränderungen vorzunehmen um unser Potenzial zu entfalten. Selbstmitgefühl fördert unsere Kreativität und Neugierde und hält uns auf diese Weise jung.
Selbstmitgefühl ist eine Fähigkeit, die Jeder erlernen kann – auch Menschen, die in ihrer Kindheit nicht genügend Zuneigung bekamen oder die es vielleicht beschämend finden, sich selbst gegenüber freundlich zu sein. Mitgefühl mit sich selbst führt zu einer starken innere Haltung, mit der wir mit ressourcen-raubenden Verhaltensweisen angemessener umgehen können –wenn wir zum Beispiel zu viel arbeiten, essen, analysieren oder überreagieren.
Selbstmitgefühl führt zu emotionaler Stärke und Widerstandsfähigkeit. 
Selbstmitgefühl gibt uns auch die Resilienz, um uns rascher von emotionalen Schwierigkeiten zu erholen, uns unsere Defizite einzugestehen und uns zu verzeihen. Mit Selbstmitgefühl begegnen wir uns selbstverständlicher mit Fürsorge und Achtsamkeit. 

 

Was ist Selbstmitgefühl?
Die Basis von Selbstmitgefühl ist Achtsamkeit, gefolgt von der Absicht und dem Bemühen, gut für sich selbst zu sorgen. 
Selbstmitgefühl fragt: „was brauche ich gerade“?
Achtsamkeit fragt: „was erfahre ich gerade?“
„ In den Momenten, in denen wir leiden, für uns selbst so zu sorgen, wie wir es für einen geliebten Menschen tun würden. Dazu gehören ein liebevoller Umgang mit sich selbst (Selbstfreundlichkeit), ein Gefühl der menschlichen Zusammengehörigkeit (Verbundenheit) und Achtsamkeit“. (Kirstin Neff)
Selbstfreundlichkeit bedeutet, sich selbst gegenüber verständnisvoll statt kritisch oder urteilend zu sein und sich selbst trösten zu können. 
Verbundenheit bedeutet, dass wir uns nicht isolieren oder entfremden wenn wir leiden oder dass wir zu sehr mit uns beschäftigt sind und uns überidentifizieren. 
Achtsamkeit bedeutet auch die schwierigen Erfahrungen gleichgewichtig wahrzunehmen und anzuerkennen. Denn Leiden gehört zum Menschsein einfach dazu. 
In der Praxis des Selbstmitgefühls bin ich Beides: Bedürftiger und Tröster. 

 

Was ist Mitgefühl?
„ Eine tiefe Erkenntnis des eigenen Leids und des Leids Anderer, verbunden mit dem Wunsch und Bestreben, es zu lindern.“ (Paul Gilbert)
„Wer ernsthaft Mitgefühl anderen gegenüber entwickeln möchte, muss zuerst in sich selbst eine Basis schaffen, auf der Mitgefühl entwickelt werden kann. Und diese Basis ist die Fähigkeit, sich mit seinen eigenen Gefühlen zu verbinden und sich um sein eigenes Wohlbefinden zu kümmern. Sich um andere zu kümmern bedarf ein um sich selbst kümmern.» (Tenzin Gyatso, der 14. Dalai Lama) 

Mitgefühl gibt uns Kraft mit unserem Stress und dem Leiden Anderer auf freundlichere und nachsichtigere Weise umzugehen, statt es zu bekämpfen oder zu ignorieren. 

 

Mitgefühl mit Anderen
In Beziehungen entwickeln wir mit Selbstmitgefühl emotionale Verbundenheit und Toleranz und gehen besser mit Konflikten um. Selbstmitfühlende Menschen sind zufriedener und optimistischer in ihren Beziehungen. 
Selbstmitgefühl fördert die Emotionale Intelligenz mit Anderen, also die Fähigkeit Andere zu fühlen ohne sich zu verlieren, und großzügiger mit emotionalen Reibungen umzugehen. Selbstmitgefühl vergrößert unsere Bereitschaft anderen zu vergeben, wir entwickeln Beziehungsqualitäten die von Fürsorge und Unterstützung geprägt sind.
In Familiensystemen führt Mitgefühl zu Bindungssicherheit und damit zu mehr Vertrauen und Entfaltungsmöglichkeiten innerhalb der Familie.

 

Literatur:

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Welche positiven Effekte von MBSR hat die Forschung herausgefunden?

Die Forschung konnte inzwischen zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation zu einer breiten Reihe positiver Effekte bei psychiatrischen, psychosomatischen und stressbezogenen Erkrankungen führen kann. Sie wird deshalb immer stärker in verschiedene psychotherapeutische Programme integriert.

MBSR wird zum Beispiel erfolgreich in der Behandlung von Angststörungen eingesetzt. 

Außerdem wurde über eine signifikante Verbesserung der Lebensqualität bei verschiedenen körperlichen Erkrankungen berichtet, z.B. bei chronischen Schmerzerkrankungen und Krebserkrankungen. Weiterhin wurde nachgewiesen, dass MBSR positive Wirkungen auf eine Reihe von gesundheitsbezogenen Variablen hat. 

So wurde z.B. eine verbesserte Funktion des Immunsystems nachgewiesen, reduzierte Blutdruckwerte und reduzierte Kortisollevel. 

Laut Ulrich Ott, wird Achtsamkeitsmeditation nicht nur erfolgreich in der Behandlung von Erkrankungen eingesetzt; es wurde auch gezeigt, dass sie bei gesunden Teilnehmern zu einer Erhöhung des psychischen Wohlbefindens und zur Stressreduktion führt.

Trotz der steigenden Zahlen an Publikationen ist das Feld noch relativ jung und eine Replikation vieler Befunde steht noch aus. Es ist zudem wichtig, dass die bisher gewonnenen Erkenntnisse in methodisch besser kontrollierten Studien nachuntersucht werden. Obwohl erste Befunde vielversprechend sind, steht noch viel wissenschaftliche Arbeit an, um die Wirkungsweise und Effekte der Achtsamkeitspraxis besser zu verstehen.

 

Quellen:

Vgl. Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and 

empirical review. Clinical Psychology: Science & Practice, 10(2), 125–143

Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., A, L. K. M. B., A, D. J. R. M., Simon, N. M. (2013). Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity. Journal of Clinical Psychiatry.Grossman, P., Tiefenthaler-Gilmer, U., Raysz, A., & Kesper, U. (2007). Mindfulness training as an intervention for fibromyalgia: evidence of postintervention and 3-year follow-up benefits in well-being. Psychother Psychosom, 76(4), 226–233Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E., & Angen, M. (2000). A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosom Med, 62(5), 613–622.Carlson, L. E., Speca, M., Faris, P., & Patel, K. D. (2007). One year pre-post intervention follow-up of psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of mindfulness-based stress reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients. Brain Behav Immun, 21(8), 1038–1049.Nyklicek, I., Mommersteeg, P. M. C., Van Beugen, S., Ramakers, C., & Van Boxtel, G. J. (2013). Mindfulness-Based Stress Reduction and Physiological Activity During Acute Stress: 

A Randomized Controlled Trial. Health Psychology, 32, 1110–1113.Carlson, L. E., Speca, M., Faris, P., & Patel, K. D. (2007). One year pre-post intervention follow-up of psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of mindfulness-based stress reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients. Brain Behav Immun, 21(8), 1038–1049. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med, 65(4), 564–570.Vgl. Ulrich Ott (2014): Wirkungen von MBSR auf die Gesundheit.

Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. J Behav Med, 31(1), 23–33. doi:10.1007/s10865-007-9130-7. Chiesa, A., & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: a review and meta-analysis. J Altern Complement Med, 15(5), 593–600.

Hölzel, B. K., Ott, U., Gard, T., Hempel, H., Weygandt, M., Morgen, K., & Vaitl, D. (2008). Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 3(1), 55–61.

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Achtsam ist heilsam…

Achtsamkeitsmeditation ist in der breiten Masse angekommen, zur Optimierung sämtlicher Lebensbereiche. Gleichzeitig aber wird sie immer ernster genommen: Mediziner und Psychotherapeuten entdecken immer neue Anwendungsgebiete – etwa chronische Schmerzen, Depressionen, Süchte, Essstörungen und sogar Krebs.

Was aber kann die Achtsamkeitsmeditation wirklich leisten?
Ursprünglich stammt diese Form der Meditation aus dem Buddhismus, der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn entwickelte aber in den siebziger Jahren an der University of Massachusetts eine westliche Variante namens Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Bei dem achtwöchigen Training beginnen Meditationsschüler meist damit, sich auf körperliche Empfindungen zu konzentrieren. So nehmen sie wahr, dass der Nacken verspannt ist oder der Bauch zwickt.
Sie lernen, solche Zustände zu bemerken, aber nicht zu bewerten. Später übertragen sie das auf Emotionen – vielleicht beobachten sie, dass sie Angst haben, steigern sich aber weder in die Furcht hinein, noch versuchen sie, diese zu unterdrücken. Damit schalten sie einen Schritt zwischen Reiz und Reaktion. Wer sich vor einer Präsentation im Job fürchtet wird nicht gleich in Panik verfallen, wenn er die neue Haltung beherrscht. Noch vor einigen Jahren wurde Meditation meist belächelt. Und auch unter Wissenschaftlern war die Achtsamkeitsmeditation lange nicht anerkannt.

Studien zeigen inzwischen sogar, wie Meditation die Hirnaktivität verändert:
Mithilfe der Elektroenzephalografie (EEG) stellten Wissenschaftler fest, dass während tiefer Meditation zum Beispiel die Wellen im Beta- und Gamma-Bereich stärker und weitflächiger synchronisiert sind als im aktiven Wachzustand – ein Zeichen für intensive Konzentration und Aufmerksamkeit. Bildgebende Verfahren zeigen, dass etwa der orbitofrontale Kortex angeregt wird. Dieses Hirnareal ist wichtig für den Umgang mit Emotionen .

Immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen belegen auch positive Wirkungen auf die Gesundheit.
Für eine aktuelle Metastudie nahmen sich dänische Forscher vom Universitätskrankenhaus in Aarhus 21 Untersuchungen zu MBSR vor, also zum Anti-Stressprogramm nach Dr. Jon Kabat-Zinn, sowie zur sogenannten Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), einer Variante für Depressive. Es zeigte sich: MBSR stärkt die psychische Gesundheit, entspannt Gestresste und beruhigt Angstpatienten. Die Methode verbessert außerdem die Lebensqualität bei vielen Patienten mit körperlichen Beschwerden. Auch wenn die Beschwerden selbst nicht abnehmen, quälen sie weniger.
Den Nutzen der Mindfulness Based Cognitive Therapy, die Elemente aus der Achtsamkeitsmeditation und der kognitiven Verhaltenstherapie vereint, belegt die Metastudie ebenfalls. Demnach bewahrt sie viele ehemalige Depressionspatienten vor Rückfällen.

Seitdem Studien die Wirksamkeit der Achtsamkeitsmeditation zeigen, sind auch Krankenkassen daran interessiert. Die meisten zahlen inzwischen im Rahmen der Prävention einen Zuschuss zu MBSR-Kursen. Auch zur Therapie wenden einige Psychotherapeuten und Mediziner die Achtsamkeitsmeditation an. Ärzte können sie zwar nicht verschreiben, aber Patienten können etwa eine Verhaltenstherapie machen, die von der Kasse gezahlt wird, und sich dafür einen Therapeuten suchen, der mit Meditation arbeitet.

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MBSR 8 Wochen Programm

Gelassen im Arbeitsalltag, kraftvoll durch Krisenzeiten, glücklich mit sich und in der Partnerschaft …

… die Lebenskunst der Achtsamkeit macht`s möglich. Achtsamkeit beinhaltet Loslassen aus dem Hamsterrad der Geschäftigkeit und eine aktive, wohlwollende Hinwendung zu sich selbst. Sie ist eine Einladung zu mehr Selbstbestimmung und einer bewussteren Lebensgestaltung. Achtsamkeit – offene und wertschätzende Aufmerksamkeit in der Gegenwart: das ist der Schlüssel zu einem Leben in Balance zwischen Tun und Sein, zwischen Action und Entspannung, zwischen Grenzen und Möglichkeiten. MBSR ist wissenschaftlich erforscht und reduziert nachhaltig Stress mit all seinen Auswirkungen.

Das 8 Wochen Training wird weltweit an Fortbildungseinrichtungen, Kliniken und in Unternehmen gelehrt. Momente der Stille und Selbstbesinnung werden im Alltag immer seltener, aber gleichzeitig notwendiger. Achtsamkeit lehrt uns, im Sturm des Lebens mit seinen unabdingbaren ständigen Veränderungen ein stabiles Gleichgewicht zu finden und dort zu bleiben. Achtsamkeit bedeutet aufmerksam zu sein, bewusst im gegenwärtigen Moment verweilen zu können, ohne zu bewerten oder zu verändern, ohne etwas auszulassen oder hinzuzufügen. Dadurch gewinnen wir ein tieferes Verständnis von uns selbst und zunehmend Einsicht in gewohnheitsmäßige Reaktionsweisen. Achtsamkeit fördert eine gelassene, positive Grundhaltung, die hilft, jeder Erfahrung, auch einer schwierigen, mit Flexibilität, Klarheit und Akzeptanz angemessen zu begegnen.
MBSR wurde vor 25 Jahren von Prof. Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik von Massachussetts entwickelt. Das Programm wird mittlerweile weltweit an Kliniken, Gesundheits- und Meditationszentren, in staatlichen Einrichtungen und in Weiterbildungsunternehmen vermittelt. Achtsamkeit ist ein einfacher Prozess der Selbstbeobachtung, der Selbsterforschung und des bewussten Handelns.

Weitere Themenschwerpunkte im MBSR Programm sind die Entwicklung von kreativen Handlungsspielräumen und Entscheidungsmöglichkeiten im Umgang mit Stress, emotionalen Mustern, Krankheit, Schmerz und körperlichen Einschränkungen, sowie achtsame Kommunikation. Die Kursinhalte werden praxisnah und erfahrungsorientiert vermittelt.

 

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Achtsamkeit…

Achtsam sein bedeutet, präsent zu sein, im hier und jetzt mit allen Sinnen, von Moment zu Moment… ohne zu bewerten oder sofort etwas daran ändern zu wollen. Sein mit dem, was ist… und es so zu lassen wie es ist. Sich dessen bewusst zu sein, was man tut, in diesem Moment, indem man es tut. Und dabei wahrzunehmen, was es auslöst, im Körper an Gedanken und Gefühlen.

Vielleicht klingt es simpel, ist aber nicht so einfach. Oft stellen wir fest, das wir mit unseren Gedanken und Gefühlen in der Vergangenheit oder in der Zukunft verweilen, statt in der Gegenwart, bei dem, was jetzt gerade passiert, zu sein.
Dabei besteht unser Leben nur aus Momenten. Sie sind alles, was wir haben. Die Vergangenheit ist vorbei, die Zukunft noch nicht da, es ist die Gegenwart in der sich das Leben bewusst abspielt. Wenn wir bewusst im gegenwärtigen Augenblick leben – statt ständig über Vergangenes nachzugrübeln, Zukünftiges zu befürchten oder zu ersehnen – in Kontakt mit uns selbst, so wirkt sich das aus auf den nächsten Augenblick, auf den übernächsten, auf unser Leben. Wir erleben, was jetzt ist – statt ständig geistesabwesend dem nachzuhetzen, was wir denken, was sein sollte. Und was uns körperlich, geistig und emotional erschöpft, ausbrennt, krank macht.

 

Präsent….. Ganz da… Mit allem im hier und jetzt…

Wenn wir ganz da sind, mit allen Sinnen und ohne zu werten, erfahren wir Momente der Heiterkeit, der Freude, der Gelassenheit inmitten unseres herausfordernden Alltags, in Stress-Situationen und auch, wenn körperliche oder seelische Schmerzen da sind. Achtsamkeit hilft uns zu regenerieren, unser inneres Gleichgewicht wieder zu finden, sich selbst zu regulieren. Sie hilft uns zu uns selbst zurückzufinden.

Wir lernen neue Perspektiven einzunehmen, anders umzugehen mit dem Unangenehmen, Schwierigen, Leidvollen in unserem Leben. Wenn wir unsere Achtsamkeit trainieren, nehmen wir bewusst wahr, was im gegenwärtigen Moment geschieht, in uns und um uns herum, und wir erkennen unsere unbewusst und automatisch ablaufenden Verhaltensmuster. So entsteht innerlich ein Handlungsspielraum, ein Raum der es uns ermöglicht, nicht mehr automatisch reagieren zu müssen, sondern angemessener mit den täglichen Herausforderungen umzugehen und so gelassener im Leben zu sein.

Wir glauben, das wir nur einen begrenzten Einfluss auf unser Leben haben. Jedoch wenn wir achtsam sind, können wir unseren Lebensumständen gegenüber eine andere innere Haltung einnehmen… offen, wach und liebevoll mit allem umgehen, was auf uns zukommt. So hat die Kultivierung der Achtsamkeit etwas tief Heilendes.

Achtsamkeit ist eine uns allen innewohnende Fähigkeit, die durch systematisches Üben entwickelt werden kann. Das ist es, was wir in unserem
Zentrum für Bewusstseinsarbeit Stäfa am Zürich See in der Achtsamkeit Werkstatt tun.

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